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Gesund bewegen

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Gesundheitstipps - Gesund bewegen

Das A und O für eine gute Gesundheit ist Bewegung.
Dabei reicht für den Anfang 2x in der Woche ein 30 - 60 minütiger Spaziergang oder Fahrrad-fahren völlig aus.
Für Fortgeschrittene gilt: Einmal täglich mind. 30 Minuten bei der Bewegung richtig schwitzen.
Mehr zum Training gibt es HIER.

Warum ist Bewegung gesund?
Hier nur einige Gründe - es gibt sicherlich noch viel mehr:

- Bewegung aktiviert den Lymphaustausch und sorgt somit für die optimale Versorgung aller Zellen im Körper mit Nährstoffen und für den Abtransport von Schlacken und Giften aus dem Körper
(= Entsäuerung). Der gesamte Körper kann dadurch optimal funktionieren - angefangen von den Muskeln, Gehirn (Durchblutung um 30 % stärker), bis hin zu den Organen. (Besonders wichtig auch bei Krebsleiden!)
Wer sich nicht bewegt, "vergiftet" sich allmählich selbst.
- Bewegung bringt Sauerstoff in die hintersten Zellen unseres Körpers und Sauerstoff ist der wichtigste Stoff in unserem Leben.
- Bewegung hält Knochen und Knorpel gesund, denn das, was gebraucht wird, wird optimal vom Körper versorgt - was nicht gebraucht wird, wird abgebaut. Risiko: Osteoporose, Abbau von Knorpelmasse und somit Gelenkschmerzen/-entzündungen (Arthrose/Arthritis)
- Bewegung lässt Muskeln effizienter arbeiten.
Durch Bewegungstraining werden auch die Faszien trainiert. Gut trainierte Faszien führen zu geschmeidigen Bewegungen, zu mehr Ausdauer in der Bewegung und zu einer guten Versorgung des gesamten Körpers. Optimal wäre auch ein wöchentliches Faszientraining. Siehe dazu HIER.
- Bewegung aktiviert den Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel (wenn nicht zu viel Zucker gegessen wird).
Somit ist Bewegung das A und O beim Abnehmen. Sind die Kalorien erst einmal in Fettreserven angelegt, kann man sie leichter ohne Hungergefühle durch Bewegung abbauen.
- Bewegung hält das Herz-Kreislauf-System gesund.
Sowohl der Herzmuskel, als auch die Gefäßmuskulatur wird dabei trainiert und sorgt somit für einen guten Fluss im Kreislauf. Trainierte und sich bewegende Skelettmuskeln - vor allem in den Beinen - sorgen dafür, dass das venöse Blut zurück zum Herz transportiert werden und nicht in den Beinen versacken und Venenleiden auslösen.
Das Herzinfarkt-Risiko sinkt bei 2 Std. moderaten Sport pro Woche um 25 %.
- Bewegung führt zu einem Wohlgefühl, macht glücklich und reduziert Stress.
Bei optimaler Bewegungen werden Stresshormone abgebaut und Endorphine ausgeschüttet. Deshalb ist Bewegung auch EIN Mittel gegen Depression.
- Bewegung sorgt für einen gut trainierten Körper - der Körper ist stabil und beweglich zugleich. Neben der für manche wichtigen Ästhetik, ist das wichtig, um sich auch im Alter sicher zu bewegen und gleichzeitig beweglich zu bleiben, denn gute Muskeln verhindern Stolper-Unfälle.
- Bewegung fördert auch die Beweglichkeit im Gehirn. Es fördert, alte Gewohnheiten zu durchbrechen durch Aktivierung der Gehirnareale, für das Lernen, Gedächtnis und Verhaltenskontrolle zuständig sind.
Nach zwei Tagen mit Bewegung erhöht sich im Blut die Konzentration eines Botenstoffs, der das Wachstum von Nervenzellen und deren Verbindung fördert. Nach einem Jahr ist das Lern- und Gedächtniszentrum (Hippocampus), um 2 % gewachsen



Grundsätzliches

Ganz wichtig ist es, dir eine Bewegungsart zu suchen, die dir gefällt und dir Spaß macht. Manchmal muss man erst einmal Verschiedenes ausprobieren, bis man etwas findet, das wirklich Spaß macht. Und damit es nicht langweilig wird, kann man auch verschiedene Sportarten machen.

Wichtig ist auch, dass die Möglichkeit besteht, dass du die Bewegung regelmäßig ausführen kannst.
Zum Beispiel:
Ski-fahren geht nur im Winter, wenn Schnee liegt und ist somit nicht optimal für regelmäßiges Training.
Zu weite Anfahrtswege zum Training sind vor allem am Anfang ebenfalls nicht bewegungsfördernd.

Finde heraus, ob du lieber alleine oder in der Gruppe Sport machst - sprich: dich alleine zum Sport motivieren kannst, oder ob es dir mehr Spaß macht, mit anderen zu trainieren.

 

Bewegungsmöglichkeiten

Laufen: Spazierengehen, (Nordic-)Walking, Wandern, Joggen, Intervalltraining, Crosslauf
   
Ballsport-Arten: Fußball, Volleyball, Handball, Basketball, Wassserball, Tennis, Federball, Tischtennis, Squash, Baseball, Football, Rugby
Fitness: Aerobic, Bauch-Beine-Po, alle Arten von Gymnastik, Pilates,
Tanzen Tanzsport (Standard, Latein), Rock `n Roll, Argentinischer Tango, Salsa etc., Hip-Hop, Breakdance, Jazz-Dance etc.
Kampfsport Aikido, Karate, Judo, Jiu-Jitsu, Kung Fu
Schwimmen, Fahrrad-fahren, Klettern, Turnen, Leichtathletik, Kanu-/Kajak-fahren, Reiten, Hatha- und Kundalini Yoga, Seilspringen, Hula-hoop-Reifen, Trampolin-Fitness

Das ist nur eine kleine Auswahl - eine große Übersicht an Sportarten findest du HIER.

Alltägliche Bewegung
Auch im Alltag kann man schon zu viel mehr Bewegung kommen:
... Treppen steigen, statt Fahrstuhl oder Rolltreppe
... laufen, statt fahren
... Radfahren, statt Auto oder Bus/Straßenbahn
... abends einen Spaziergang, statt fernsehen
... Büro-Regale nicht neben dem Schreibtisch, sondern am anderen Ende des Zimmers
... beim Telefonieren im Raum umher gehen, statt sitzen
... Handarbeit, statt neu-modische, elektrische Geräte (Besen, statt Laubpuster - macht eh zu viel Krach)
Oftmals überschätzen wir Entfernungen und denken, dass es zu lange dauern würde. Hier einmal ein paar Beispiele:
10 km sind in 30 Min. (und 45 km in 2 Std. 45 Min. mit 15 Min. auf der Fähre und zum Schluss noch eine Steigung - uff) mit dem Rad zu schaffen
5 km in 50 Min., wenn man zügig geht - 24 km Wandern in 6 Std. (mit 2 längeren Pausen und Heidelbeer-Essen beim Vorbeigehen).
Ich habe einmal von einem Mann gelesen, der seine Bibliothek im Keller eingerichtet hatte und sein Büro im Dachgeschoss, so dass er mehrfach täglich jede Menge Treppen steigen muss - das hält fit!

 

Training für Sport-Einsteiger am Beispiel Joggen

(Joggen kann man überall - man braucht nur Sportkleidung und los geht's)
Diese Tipps sind für all jene, die noch nie wirklich Sport gemacht haben oder lediglich den Schulsport (lustlos) über sich ergehen ließen. Oder auch für jene, die von unglaublicher Unlust ergriffen sind und einfach den A.... nicht hoch bekommen - aber es gerne wollen. Nach dem Motto: Der Wunsch ist da, aber das Fleisch ist schwach. :-)

1. Regel: Der "Schweinehund" und das Lustprinzip
Es gibt Tage, da habe ich keine Lust auf Sport. Doch wenn ich mich aufraffe und mich erst einmal in Bewegung setze, dann kommt die Lust von alleine. Das kommt daher, dass während Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden. So kann es durchaus sinnvoll sein, den "inneren Schweinehund" erst einmal zu überwinden und in Bewegung zu kommen - auch wenn es anfangs nur spazierengehen ist.
Während dem Training allerdings sollte man sich unbedingt von seinem Lustgefühl steuern lassen. Was bedeutet das?
Wenn du beim Training die Lust verlierst, dann mache entweder langsamer (z.Bsp. gehen, statt joggen) oder ändere das Training (z.Bsp. eine Einheit Muskeltraining, statt weiter zu joggen) - oder ich nasche manchmal ein paar Brombeeren, die ich unterwegs finde :-).
Diese Vorgehensweise hat zwei Vorteile:
Erstens setzt du dich nicht unter Druck und behältst u.U. die Lust an der Bewegung.
Zweitens kann es durchaus von Vorteil sein, den gerade benutzten (und noch untrainierten) Faszien etwas Pause zu gönnen. Denn nach einer gewissen Pause funktionieren sie wieder besser. Die Galloway Runners machen sich dies zu nutze. Sobald sie beim Marathon-Laufen schwer atmen, hören sie auf zu joggen und gehen so lange, bis der Atem wieder entspannt fließt - Pause genug, dass die Faszien sich erholen konnten, so dass sie nun die Muskeln beim Joggen wieder tatkräftig unterstützen können.
(Infos über die Galloway Runners)

2. Regel: Training langsam beginnen
Es ist sehr wichtig, dass du dich nicht überforderst, denn das führt zu Frust oder setzt dich selbst unter Druck und wirkt oft demotivierend.

Bist du also blutiger Sport-Anfänger, dann versuche täglich 30 Min. spazieren zu gehen. Fange einfach mit einem gemütlichen Spaziergang an. Egal, was andere sagen - es IST Bewegung - viel mehr, als auf der Couch oder am Schreibtisch zu sitzen! Vielleicht freust du dich auch, dass du es geschafft hast, dich zu bewegen.

3. Regel: Training langsam steigern
Wenn dir die 30 Min. Spaziergang leicht fallen, dann wird es Zeit, das Training zu steigern. Achte darauf, dass die Steigerungsschritte nicht zu groß sind, sonst kommt Frust auf, der demotiviert. Für die Steigerung gibt es mind. zwei Möglichkeiten:

Dauer des Trainings langsam erweitern auf 60 Minuten (2 - 4 Mal pro Woche)
Wenn du die 30 Min. Training (in welchem Stadium auch immer) gut durchhältst, dann erweitere die Dauer auf 40 Min.
Wenn dir die 40 Min. leicht fallen, dann erhöhe auf 50 Min. etc.







Intensität/Tempo des Trainings langsam erweitern
Eine einfach Steigerung der Intensität wäre z.B. den Spaziergang in einem zügigen Schritt - also höheres Tempo und damit weitere Strecke - umzustellen.
Für eine langsame Steigerung nutze die 4. Regel: Intervalltraining ist effizient.








4. Regel: Intervalltraining ist effizient
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Intervalltraining ein sehr effizientes Training ist und schneller zu der gewünschten Fitness führt, als Ausdauertraining alleine.
Wenn dir also der gemütliche, 30-minütige Spaziergang leicht fällt, dann kannst du mit dem einfachen Intervalltraining beginnen. Das geht so:

Intervalltraining vom gemütlichen zum zügigen Spazieren gehen
> Warm machen - 10 Min. gemütliches Spazieren gehen.
> Intervalltraining - 15 Min.:
Beginne max. 30 Sek. in einem zügigen Schritt zu gehen.
Danach max. 1 Min. wieder gemütliches Spazieren gehen.
Wiederhole dies bis 15 Minuten rum sind.

Oder gehe beim Intervalltraining nach deinem Gefühl (Ich habe oft keine Lust, ständig auf die Uhr zuschauen.), deshalb: Gehe im zügigen Schritt, solange du Lust und Puste hast und dann gehe wieder gemütlich. Wenn der Atem wieder ruhig fließt, dann schalte wieder einen Gang höher und gehe zügig solange es geht. Usw.
> Cool down - 5 Min. gemütliches Spazieren gehen.

















Wenn du Lust hast, dann kannst du mit jedem Training das 30-Sek.-Intervall "Zügiges Gehen" mit jedem Training minimal verlängern, bis du schließlich den gesamten Spaziergang in einem zügigen Schritt oder im Nordic Walking schaffst. Hast Du dich im Intervalltraining etwas überfordert und schaffst die 15 Min. Intervalltraining nicht. Kein Problem, dann vollende das Intervalltraining ohne Intervalle mit dem leichteren Part. Du wirst sehen, bald wirst du das Intervalltraining für die vollen 15 Minuten durchhalten.

So kannst du jeden nächsten Trainingsschritt langsam steigern:

Intervalltraining vom Gehen zum Joggen
> Warm machen - 10 Min. zügiges Spazieren gehen.
> Intervalltraining - 15 Min.:
Beginne max. 30 Sek. entspanntes Joggen.
Danach max. 1 Min. wieder zügiges Spazieren gehen. (oder wie oben beschrieben: nach Gefühl)
Wiederhole dies bis 15 Minuten rum sind.
> Cool down - 5 Min. zügiges Spazieren gehen.


 







Intervalltraining: zügiges Gehen, Joggen und Sprinten
> Warm machen - 10 Min. entspanntes Joggen.
> Intervalltraining - 15 Min.:
Beginne max. 30 Sek. entspanntes Joggen.
Dannach max. 10 - 30 Sek. Sprinten.
Und dann max. 2 Min. wieder zügiges Spazieren gehen. (oder wie oben beschrieben: nach Gefühl)
Wiederhole dies bis 15 Minuten rum sind.
> Cool down - 5 Min. entspanntes Joggen.











Sprinten bedeuten, mit aller Kraft so schnell rennen, wie man kann. Dabei nutzt man die Arme kräftig zur Unterstützung des Sprints. Die Pause zwischen den Sprint-Intervallen sollte auf jeden Fall so groß sein, dass der Atem wieder entspannt fließen kann. So lange du noch nach Luft ringst und wie ein Hund bei 40 Grad in der Sonne hechelst, gehe einfach nur zügig spazieren.

Intervalltraining: Joggen und Sprinten (HIIT = High Intensiv Intervall-Training)
> Warm machen - 10 Min. entspanntes Joggen.
> Intervalltraining - 10 -20 Min.:
Beginne max. 30 Sek. Sprinten.
Danach max. 1 Min. entspanntes Joggen. (oder wie oben beschrieben: nach Gefühl)
(Wenn dein Atem dir 'sagt', dass du länger joggen sollst, damit du wieder fit für's Sprinten bist, ist das auch o.k. - Training langsam steigern! - bis du die 1 Min. (also HIIT) schaffst.
Wiederhole dies bis 15 Minuten rum sind.
> Cool down:
erst 10 Min. entspanntes Joggen,
dann 5 Min. zügiges Spazieren gehen.
















5. Regel: Variationen bringen Spaß
Manchmal finde ich es echt langweilig, einfach so durch die Gegend zu joggen. Nach einigen Trainingseinheiten auf der gleichen Strecke kenne ich jeden Stein, jedes Blatt und jeden Hundehaufen (kleiner Scherz).
Bin ich gezwungen, immer dieselbe Strecke zu laufen (weil nichts anders vorhanden ist), dann ändere ich einfach nur die Laufrichtung und laufe die Runde anders herum. So bekomme ich auf der selben Laufrunde einen neuen Blickwinkel.
Habe ich den Luxus, meinen Trainingsort leicht zu wechseln, dann ändere ich die Laufstrecke und laufe mal über das Feld, mal durch den Wald, mal am See vorbei oder eine Strecke, die eine kleine Steigung enthält (auch wenn ich da anfänglich erst einmal wieder nur gehen kann.) usw. Zwar kann man dann nicht so gut, die Trainingseinheiten bezüglich der Leistung vergleichen.
Ich finde aber: Spaß kommt vor Leistung!

Und zu guter Letzt hat man noch Variationsmöglichkeiten IM Training:
Zwei Möglichkeiten habe ich schon beschrieben: Ausdauertraining und Intervalltraining.

Einfache Variationen beim Gehen, Joggen, Sprinten
Diese Varianten haben den Vorteil, dass sie geringfügig andere Muskeln und Faszien belasten, so dass sich die anderen dann etwas erholen können. Das hilft dir, besser durchzuhalten.
Baue die Variationen ein, wie ein Intervalltraining - siehe oben.
> abwechselnd kleine und große Schritte machen
> abwechselnd leicht hüpfende und normale Schritte machen
> abwechselnd intensive und weniger intensive Armarbeit dabei machen
> abwechselnd deine Schritte mit der Ferse und mit dem Fußballen aufsetzen
> für manche Jogger mega-wichtig:
darauf achten, dass Schultern und Arme locker sind.
Falls die Schultern verkrampft sind, dann ab und zu während dem Laufen hoch ziehen und fallen lassen. Bei verkrampften Armen: Armarbeit mit einbauen.
(Wie oft sehe ich total verkrampfte Jogger, bei denen die Schultern hochgezogen sind und die Arme sich null bewegen. Außerdem: Flaschen oder Handy in der Hand verhindern entspannte Arme und Schultern! Also, wenn das dabei sein muss, dann am Körper tragen.)

 


















Intensivere Variationen beim Gehen, Joggen, Sprinten - andere Sportarten einbauen oder Trimm-Dich-Pfad nutzen
Diese Varianten haben den Vorteil, dass sie völlig andere Muskeln und Faszien belasten, so dass sich die anderen dann gut erholen können. Das hilft dir, besser durchzuhalten.
Baue die Variationen ein, wie ein Intervalltraining - siehe oben.
> Liegestütze
> Kniebeuge (Squats)
> Gleichgewichtsübungen
> Klimmzüge oder leichtere Varianten davon
> Sit-ups















Ein ganz tolles Buch, das Training ohne Geräte beschreibt, wordurch das Training in der freien Natur wunderbar möglich ist, ist das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Ich beschreibe dir einmal wie er für Anfänger das Training konzipiert hat:

Anfänger-Muskeltraining nach Mark Lauren (Buch: Fit ohne Geräte)
Der Wochenplan für die ersten beiden Trainingswochen von ihm sieht so aus:
1. Tag: Armmuskel-Training mit verschiedenen Übungen für die unterschiedlichen Armmuskeln,
2. Tag: Muskeltraining mit Übungen für die Bein- und Rückenmuskeln und Gleichgewichtsübungen,
3. Tag: kein Training
4. Tag: Wiederholung der Übungen vom 1. Tag (Armmuskeln)
5. Tag: Kein Training oder entspanntes Joggen
6. Tag: Muskeltraining mit Übungen für Bein- und Bauchmuskeln und Gleichgewichtsübungen,
7. Tag: Kein Training
 
Ablauf einer Übung
- Liegestütz oder einfache Variante: Liegestütz an der Wand oder auf der Lehne einer Bank -

Wiederhole so oft du kannst in 7 Minuten folgende Sequenz:
- mache 1 Liegestütz und dann eine Pause, solange die Liegestütz gedauert hat,
- mache 2 Liegestütz und dann eine Pause, solange 2 Liegestütz gedauert haben,
- usw. bis deine Kräfte keinen Liegestütz zusätzlich mehr hin bekommen
und dann alles wieder rückwärts bis zu 1 Liegestütz.

Falls du mehr als 12 Liegestütz schaffst, dann war deine Variante zu leicht und du solltest den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wenn du z.B. an der Wand trainiert hast, dann mache den Liegestütz nun auf der Lehne einer Bank.


























 

Weitere Informationen
Muskeln bauen sich erst auf, wenn man an der Belastungsgrenze trainiert und benötigen 48 Stunden Erholung, um den Aufbau optimal zu fördern.

Faszien müssen nur kurz (ca. 10 Min.) trainiert werden, damit sie den Impuls bekommen, sich zu verändern. Sie brauchen aber 72 Stunden Erholung, von daher reicht für Anfänger 1x pro Woche Faszientraining - Fortgeschrittene können 2x pro Woche die Faszien trainieren.

Sorge vor und vor allem nach dem Training für ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit - am besten stilles Wasser und Mineralstoffen (Obst, Gemüse). Für manchen kann auch das Einsprühen mit Magnesium'öl' von Vorteil sein.
Infos zum Magnesium'öl' gibt es HIER.



Links zur Bewegungs-Motivation

Healthy Habits:
Über Bewegung und warum es gesund ist, sich zu bewegen http://www.healthyhabits.de/bewusstsein-bewegung/
Gesunde Vorsätze - warum du sie (bis jetzt) nicht einhältst http://www.healthyhabits.de/vorsaetze-einhalten/




 
Notfall-Nummern:

Rettungsleitstelle/Notarzt:
via Festnetz: 19 222
via Mobil: (Vorwahl ihrer Stadt) 19 222

Giftnotruf Berlin:
im Notfall: 030 / 19 240
bei Fragen: 030 / 30 68 67 11

Allgemeiner Notruf: 110