FASZIENTRAINING - Functional Myofascial Training
Ein entscheidender Schlüssel zur Gesundheit

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    ©2001-2015 - Jacqueline Jacobsen,
    Karlsruhe
 

Trainingsorte: Karlsruhe und Köln

Termine / Organisation: Vortrag & Training: siehe HIER.

Inhalt des Vortrages: "Faszinierende Faszien": siehe HIER.


Faszientraining & more ...

Seit wenigen Jahren wird intensiv zum Thema Faszien wissenschaftlich geforscht, wodurch sehr interessante Informationen zutage kommen. Der 1. Internationale Faszienkongress fand erst 2007 statt. Doch das Thema Faszien ist kein neues Thema. Bekannte Techniken, wie z.B. Rolfing, Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Yoga und die asiatischen Kampfkünste trainieren die Faszien zur Gesundung und Gesunderhaltung von Leib und Seele. Die heutige Wissenschaft kann nun die Wirksamkeit der o.g. Techniken bestätigen, erklären und sogar noch erweitern.

Wer sich mit Faszien beschäftigt, verlässt die Sicht, dass ein einzelner Muskel sich isoliert bewegen kann. Denn das Netz aus Faszien durchzieht den gesamten Körper. Wird ein Teil bewegt, dann hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper oder anders herum: Kann ein Teil nicht mehr bewegt werden, dann wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus.

Faszien und Muskeln - Faszien und Organe - Faszien als Strukturgewebe sind sich gegenseitig beeinflussende Systeme. Faszien sind ein eigenes Sinnesorgan, das intensiv mit dem Gehirn kommuniziert und auch auf die Psyche reagiert und auf sie wirkt.
So, z.B. kann eine kleine fasziale Verletzung (z.B. eine Narbe) oder psychischer Stress ganze fasziale Zugbahnen mehr oder weniger außer Funktion setzen. Dadurch kann die Beweglichkeit und aber auch Organfunktionen mehr oder minder stark beeinflusst bzw. eingeschränkt werden. Folgen können Organerkrankungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat sein.
Das Faszientraining - auch als Ergänzung zum Muskeltraining - ermöglicht es uns auf einfache Weise und mit wenig Aufwand, unser Fasziennetz wieder in Funktion zu setzen und somit den Körper gesunden zu lassen.

Faszientraining & more
... sind reine Trainingseinheiten für den Körper - außer der Vortrag "Faszinierende Faszien". Der theoretische Hintergrund zum Faszientraining & more ist nicht unbedingt notwendig, jedoch von Vorteil.
Faszientraining & more bietet verschiedene Aspekte, die eine ganzheitliche Körperarbeit ermöglichen - es werden abwechselnd Übungen aus den folgenden Bereichen angeboten:

- Functional Myofascial Training FMT (Faszientraining)
   (entwickelt von TymGym - Berengar Buschmann /Dennis Krämer, www.transformyourmovements.de)

- Kundalini Yoga
   (entwickelt von Yogi Bhajan)

- Muskeltraining mit dem eigenen Körper

Alle Übungen können jederzeit an jedem Ort durchgeführt werden, da kaum bzw. sogar keine Hilfsmittel dafür erforderlich sind. Geübt wird nur so lange man sich selbst nicht überfordert, d.h. wenn eine Übung sehr anstrengend ist, dann machst du einfach mehr kurze Pausen, wobei Schwitzen durchaus gewollt ist. So wohl beim Faszientraining als auch beim Muskeltraining - beim Kundalini Yoga sowieso - geht es um ein gesundes Training, das den Körper zwar dazu bringt, Faszien in ihrer Struktur positiv zu verändern und beim Muskeltraining Muskeln aufzubauen - aber eben (fast) ohne (Micro-)Verletzungen.

Faszientraining
Übungen zur Gesunderhaltung der Faszien, die unseren Körper stützen, versorgen, in Form halten und im optimalen Zustand eine effiziente Bewegung ermöglichen. Darin enthalten sind u.a. auch Stretching und Selbstmassage.

Spür- und Wahrnehmungsübungen
Übungen zur Wahrnehmung des eigenen Körpers, dadurch Verbesserung der Koordination und des eigenen Körpergefühls - im Faszientraining als auch in den Kriyas (Übungsreihen) des Kundalini Yoga enthalten.

Muskeltraining
Übungen, die überall ausführbar sind, da kaum Hilfsmittel benötigt werden, das eigene Körpergewicht und wenige Hilfsmittel werden zum Training genutzt. In einer sitzenden Welt hält ein gewisses Maß an Muskeltraining den Körper fit.

Meditation
am Ende jeder Kriya (Übungsreihe) des Kundalini Yogas enthalten.

 

Ausführliche Information über Faszien und ihr Training

Faszinierende Faszien
Theoretische und praktische Argumente für Faszientraining

Sprünge eines Tänzers sind mit Muskelkraft allein nicht möglich:



Känguru hüpft:


Fa. Festo hat ein künstliches Känguru hergestellt - interessant die Technik dazu:



1. Was sind Faszien?


Faszien galten bis vor kurzem nur als "Verpackungsmaterial", das bei Anatomie-Übungen in der Schulmedizin immer wegpräpariert und in der Küche ausgeschnitten und weggeworfen wurde/wird.

Auf dem ersten Weltkongress für Faszien 2007 wurde der Begriff neu definiert:

"Das Bindegewebe im Bewegungsapparat - sowie die Hüllen um Organe."


Im Konkreten:

- alle Hautschichten unter der Lederhaut (1. Hautschicht):
Unterhautfettgewebe, das den Körper umzieht, wie ein Taucheranzug,
- Fettgewebe und Füllgewebe im Bauchraum,
- alle Bänder, Sehnen, Sehnenplatten und Membranen, Gehirnhäute,
- alle Gelenkkapseln und Knorpel,
- alle bindegewebigen Hüllen von Muskeln, Muskelbündeln, Muskelfasern und Organen.


Bestandteile der Faszien
Protein (Eiweiße), Wasser und Zellen:

- Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße (Anteil 30 %)
feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit höher als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen Calcium eingelagert wird)
- Elastin
elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi
max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach in seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung (= Ausdehnung mehr als doppelt so lang)
- Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien wird "Grundsubstanz" genannt.
- Zellen der Faszien: Fibroblasten
* produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen Strukturen
* tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres 50 %)
* produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
* wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
- Eingebettet sind:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren). Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.



Das Faszien-Netz

"Wenn sich ein Teil bewegt, antwortet der ganze Körper."
(Myers, 2010, 2. Auflage)

"Es sind Fasern in einem Netz, das mal fester, mal lockerer genknüpft ist und
mal mehr, mal weniger Flüssigkeit enthält.
Dieses Netz kann sowohl dehnbar als auch dicht, zug- und reißfest oder weich und lose sein."
(Schleip, 2015)

Dieses Netz ist so weit verzweigt, dass man nicht weiß, wo z.B. die Achillessehne anfängt und wo sie aufhört. Das Fasziennetz enthält unzählige Nervenendigungen, besonders stark an den Akupunkturpunkten, die kleinsten Blut- und Lymphgefäße und unzählige Rezeptoren.

Aufbau des Faszien-Netzes:
Taucheranzug - unter der ersten Hautschicht (Lederhaut) befindet sich ein großes Fasziennetz, das den ganzen Körper wie ein Taucheranzug umgibt.
Der "Taucheranzug" verzweigt sich in das Innere des Körpers und bildet ein Gerüst- vergleichbar mit einer Grapefruit. Würde man alle anderen Strukturen des Körpers entfernen, so dass nur noch das Fasziennetz übrigbliebe, könnte man die gesamte Struktur des Körpers einschließlich der Mimik erkennen. Das ist einzigartig - weder das Muskelnetz noch das Gefäßnetz sind dazu in der Lage.



Bestandteile und Aufgaben des Faszien-Netzes:

- Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien wird "Grundsubstanz" genannt und enthält:
- Zellen der Faszien: Fibroblasten
   produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen Strukturen
   tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres 50 %)
   produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
   wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
- Eingebettet sind:
   Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße und vor allem Nervenendigungen
   (u.a. Rezeptoren).
Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.



Collagen


Stütz- und Strukturgebung
Anpassung bei Nicht-Belastung
Formen

Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße (Anteil 30 %)
feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit höher als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen Calcium eingelagert wird)



Elastin


Krafterzeugung durch Katapulteffekte
Anpassung auf Anforderungen und Belastungen
Bewegen

Elastin
elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi
max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach in seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung (= Ausdehnung mehr als doppelt so lang)

Rezeptoren
Fibroblasten
Sinnesorgan: Wahrnehmung des Körpers (Lageveränderungen, Bewegungen bis hin zu
Schmerz bei Gefahr für den Körper)


Kommunizieren

Zellen der Faszien: Fibroblasten
- produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen Strukturen
- tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres 50 %)
- produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
- wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem

Rezeptoren = eingebettete Nervenendigungen
kommunizieren mit dem Gehirn. Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.

Grundsubstanz Versorgung der Organe mit Nahrung
und
Entgiftung, Entschlackung der Zellen


Versorgen

Grundsubstanz:
enthält vor allem Wasser und Nährstoffe sowie Abwehrzellen.

Eingebettet in die Faszien sind auch:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren), um die Versorgung des umhüllten Gewebes mit Nährstoffen zu gewährleisten und auch für den Abtransport von Schlacken, Stoffwechselprodukten und Giften.



2. Altes neu entdeckt

Faszientraining oder -arbeit gibt es schon sehr lange:

Osteopathie
Bindegewebsmassage
Cranio-Sacral-Techniken
Rolfing
Hartha Yoga
Kundalini-Yoga und
die alten asiatischen Kampfkünste

Heute nun seit Anfang dieses Jahrtausend gibt es messbare Forschung über Faszien, die die Wirksamkeit dieser o.g. Techniken bestätigen, erklären und erweitern können.

Ich habe mir die Übungen vom Hartha Yoga und vom Kundalini Yoga hinsichtlich der Faszien genauer angeschaut. Die Übungen des Hartha Yogas kräftigen eher die Faszienstruktur, da bei langsamen, gehaltenen Dehnungen Collagen in das Fasziengewebe eingebaut wird.
Kundalini Yoga dagegen enthält in seinen Übungen beide Komponenten:
- die langsamen Dehnungen zur Stärkung der Faszienstruktur
- die dynamischen, schwingenden, federnden Übungen zur Einlagerung der elastischen Fasern in das
   Fasziennetz und auch die myofasziale Bewegungsregeneration ist in einigen Kundalini Yoga-
   Übungen zu finden.



3. Welchen Sinn hat Faszientraining?
Gründe, warum man 1 - 2x in der Woche für mind. 10 Min./pro Faszienleitbahn die Faszien trainieren sollte.

Funktionserhaltung
Schmerzfreiheit
Formgebung
Leistungerhaltung/-steigerung
Verletzungsrisiko minimieren


Funktionserhaltung Faszien setzen Muskeln und Organe in Funktion.

Ohne Faszien könnte kein Muskel und kein Organ funktionieren:

- Faszien geben den Muskeln und Organen eine Form und den Muskeln zusätzlich noch eine Zugrichtung - durch die in ihnen enthaltene Gundsubstanz entsteht einen Gleitfähigkeit zwischen den einzelnen Muskelfasern und -stränge.
- Faszien versorgen den Muskel mit Nährstoffen durch die Grundsubstanz
- Faszien ermöglichen Energiespeicherung (gespanntes Gummi einer Steinschleuder) und den Katapulteffekt (Stein wird durch das Loslassen des gespannten Gummis weit geschleudert) in der Bewegung, wodurch ganz erheblich Muskelkraft eingespart werden kann. (s. Film über Känguru, Tänzer)

Übung:
- Hüpfe aus dem Stand OHNE zuvor die Knie zu beugen hoch. Wie hoch kommst du?
- Gehe ein klein wenig in die Knie. Wie hoch kommst du?
- Gehe tief in die Knie und nimm die Arme dazu. Wie hoch kommst du?

Wie du sicherlich gemerkt hast, geht Hüpfen ohne Faszien nur mir reiner Muskelkraft überhaupt nicht. Und je mehr du dich beugst - sprich: je mehr du die Faszien spannst wie ein Gummi, desto höher kommst du.

Und was dir sicherlich erst einmal nicht aufgefallen ist: Unser natürlicher Reflex ist, die Faszien zu nutzen. Bei der ersten Übung muss man sich sehr unter Kontrolle halten, um die Faszien nicht zu nutzten. Und wenn man sie letztendlich nicht nutzt, dann kann man auch nicht hüpfen.

Schmerzfreiheit optimierte Faszien ermöglichen schmerzfreie Bewegungen

Verfilzte, verklebte und in einigen Bereichen unelastische oder in anderen Bereichen zu elastische Faszien haben weitreichende gesundheitliche Folgen.

Ursachen der unelastischen Faszien:
- Nicht-Bewegung und Immobilisation (wie beim Gips etc.)
- Unfälle
- Stress (psychisch, Gifte, Ernährung etc.) - Stresshormone lassen ALLE Faszien anspannen
- Operationen
- Schonhaltungen
- monotone Belastung des Körpers (Sport ohne Faszientraining, statische Haltungen am Arbeitsplatz)



Gesunde Faszien ... Untrainierte, verfilzte Faszien ...
- sind fest und elastisch zugleich. - sind schlaff und unelastisch
- sind biegsam. - oder steif (ggf. calcifiziert).
- sind reißfest. - reißen schnell.
- ermöglichen federnde Bewegungen. - zeigen sich durch schwerfällige Bewegungen.
- halten den Körper in Form - geben ihm ein jugendliches, straffes Aussehen. - Körper wirk schlaff und alt (Falten, Bierbauch, Reiterhosen).
- minimieren Verletzungsrisiko - erhöhen das Verletzungsrisiko.
Muskelkater, Muskelfaserrisse sind Faszienrisse, Sehnen(ab)riss, Zwerchfell-/Leistenbruch, Kapaltunnelsyndrom
- ermöglichen eine gute Durchblutung, einen guten Lymphfluss und somit gute Regeneration aller Gewebe - der Körper wird gesund erhalten. - verursachen eine mangelhafte Durchblutung und schlechten Lymphabfluss/Ödeme zur Folge. Dadurch ist die Regeneration schlecht und langwierig mit diversen Folgeerkrankungen.
- bewirken eine gute sensorische Wahrnehmung des gesamten Körpers. - verursachen eine eingeschränkte sensorische Wahrnehmung des eignen Körpers, sowie
- sind EINE Grundlage für eine gute psychische Verfassung. - u.U. eine schlechte psychische Verfassung.

Gesunde Faszien
im Bewegungsapparat ...

Verfilzte Faszien
im Bewegungsapparat ...
- ermöglichen gesunde Körperhaltung - alle Gelenke stehen optimal für jegliche Bewegung. - verursachen Fehlstellung der Gelenke, Schmerzen. Gelenke sind sowohl in der Funktion als auch in der Bewegung eingeschränkt, das langfristig zu Verspannungen, Myogelosen, Bewegungseinschränkung, Fehlhaltungen und letztendlich zu Arthrose führt.
- ermöglichen eine gute Koordination. - verschlechtern die Koordination - Stolper- und Verletzungsgefahr.
- ermöglichen eine gute Körperwahrnehmung. - verursachen eine schlechte Körperwahrnehmung.

Gesunde Muskelfaszien

Verfilzte Muskelfaszien
- Muskel arbeitet effizient, ist leistungsfähig, kann entsprechend der Belastung aufgebaut werden. - Muskel arbeitet nicht effizient, ist nicht belastungs- und leistungsfähig, und kann nur schlecht aufgebaut werden.
- Regenerationszeit verkürzt sich erheblich, um schneller fit für die nächste Anforderung sein zu können. - Regenerationszeit verlängert sich, längere Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten / Anforderungen.

Gesunde Organfaszien ...

Verfilzte Muskelfaszien
- versorgen das Organ durch optimale Durchblutung mit Nähr- und Botenstoffen.
Das Organ kann optimal funktionieren.
- behindern das Organ in seiner Bewegung (z.B. Darm, Herz, Arterien etc.) und Funktion. Eine Mangeldurchblutung hat eine Mangelernährung des Organs zur Folge mit den entsprechenden Funktionseinschränkungen.


Formgebung Faszien geben dem Körper Struktur, Form und Halt.

Jedes Organ, jeder Muskel, jedes Gefäß etc. erhält seine Form durch die Faszien - ohne die Faszien würden wir eine Pfütze auf dem Boden sein.

Leistung Faszien können Energie speichern - den Katapulteffekt nutzen.

Die Faszien sind entscheidende Strukturen im Bewegungsapparat - ohne die Faszien würden wir in wenigen Minuten oder Sekunden keine Kraft mehr zu weiteren Bewegungen haben. Je besser die die Faszien trainiert sind, desto mehr Leistung kann der Körper bereitstellen.

Verletzungen minimieren gut trainierte Faszien ermöglichen eine gute Koordination und Körperwahrnehmung

Gut trainierte Faszien unterstützen den Muskel in optimaler Weise in seiner Funktion und Belastung.

Dauer des Trainings:

½ Jahr: Um die Dicke der Faszien zu erhöhen - sprich: Katapulteffekte zu verbessern.
6 - 8 Wochen: Um verfilzte Faszien wieder elastischer zu machen.



4. Faszien-Zugbahnen des Körpers - myofasziale Leitbahnen


"Tatsächlich gibt es nur einen Muskel, der in 600 und mehr Taschen herumlungert."
Thomas W. Myers (2010)


Heißt: Die Faszien sind ein großes zusammenhängendes Netz, das Kräfte von einem Muskel auf andere Muskel überträgt. Darin gibt es verschiedene Spannungselemente - Muskel-Faszien-Ketten, die Faszienzugbahnen oder myofasziale Leitbahnen genannt werden.
Das Faszientraining sollte immer auch die gesamte Zugbahn aktivieren, so dass diese Muskel-Faszien-Ketten in ihre Gänze reibungslos funktionieren.

Darstellung der Myofaszialen Leitbahnen:


Die wichtigsten Zugbahnen sind:
1. OFL Oberflächliche Frontallinie - superficial front line
vom Fußspann (re/li) über vorderen Unter- und Oberschenkel, weiter vom Schambein über Bauchmuskeln bis hoch zum Kinn. Sie schützt den Bauch und steht daher im Zusammenhang mit Schreckreflexen. Sie bewirkt Rumpfflexion und Beinextension.

2. ORL Oberflächliche Rückenlinie - superficial back line
von der Achillessehne über die hinteren Unter- und Oberschenkel, weiter vom Kreuzbein, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule hoch über den ganzen Kopf bis zur Nasenwurzel. Sie hilft uns, die Augen in eine funktionelle und unseren Körper in eine aufrechte Postion zu bringen. Sie ist an einer stabilen Haltung beteiligt (mit OFL)

3. LL Laterallinien: rechts - links - lateral lines: right, left
von den seitlichen Muskeln der Füße, über äußere Waden- und Oberschenkelmuskulatur inkl. Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, seitliche Halsmuskulatur, die direkt unter dem Ohr ansetzt. Sie ist an seitlichen Flexionen beteiligt und verhindert auch seitliche Flexion, d.h. die LL ist entscheidend an der Aufrechterhaltung der Stabilität während der Bewegung beteiligt.

4. SL Spirallinie - spiral line
von äußerer Waden- und Schienbeinmuskeln, über seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur, quergestreifte Bauchmuskeln, die quer über den Bauch zieht und somit die Körperseite wechselt, seitliche Atemmuskulatur, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule bis hoch zum Kopf. Sie durchzieht somit die 3 ersten Linien (Kardinalslinien: OFL, ORL, LL)

5. Armlinien
bestehen aus der Tiefen Frontalen Armlinie, der Oberflächlichen Frontalen Armlinie und Tiefen Rückwärtigen Armlinie, der Oberflächlichen Rückwärtigen Armlinie. Vier Armlinien ausgehend von der Vorder- bzw. Rückseite der Wirbelsäule bzw. des Brustbeins.

6. Funktionale Frontallinien - functional front lines und Funktionalen Rückenlinien - functional back lines
sind im Prinzip die Verlängerung der Armlinien von den Schultern, über den Rumpf zum gegenüberliegenden Becken bzw. Bein.

7. TFL Tiefe Frontallinie - deep front line
vom inneren Fußgewölbe, über Oberschenkel-Innenmuskulatur (Adduktoren), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln (Psoas), Zwerchfell, Herz, vordere und seitliche Halsmuskeln, Kaumuskeln bis zum Hinterkopf. Sie stabilisiert vor allem den gesamten Körper, insbesondere Fußgewölbe, Beine, LWS vorne. Die Stabilisierung des Brustkorbes ist wichtig für eine optimale Atmung. Ausbalancierung des schweren Kopfes über Hals und Rumpf. Sie beeinflusst alle anderen Leitlinien.


Key-Läsion - Schlüssel-Verletzung
Wird der Körper an einer Stelle eine oder mehreren Zugbahn(en) verletzt, kann es zum Teil schmerzhafte Auswirkungen irgendwo im Verlauf der jeweiligen Zugbahn(en) kommen.
Nicht immer genügt eine Behandlung oder ein Training an der jeweils schmerzhaften Stelle. (Das DAWOS-Prinzip = Da wo's weh tut - Prinzip funktioniert nicht!)

Beispiel: Sturz auf die rechte Hüfte
Wird die verletzte Faszie an der rechten Hüfte nicht trainiert bzw. faszial behandelt, entsteht ein Zug auf der gesamten rechten Laterallinie (lateral line). Nachdem die aktuten Hüftschmerzen verschwunden sind, zeigen sich Verspannungen im rechten Halsbereich, Atemprobleme (vor allem rechts), Fehlstellung im rechten Knie und Tendenzen zum Umknicken im rechten Knöchel durch Instabilitäten.
Behandelt oder trainiert man nun nur Fuß und Knöchel oder den Halsbereich, werden die Beschwerden immer wieder auftreten, da die Key-Läsion an der Hüfte liegt.
Behandelt oder trainiert man aber die gesamte Laterallinie, erfasst man den Hüftbereich, der der Bereich der Key-Läsion ist, so können die Beschwerden dauerhaft verschwinden.



5. Gesundes Faszientraining

Funktion der Faszien Training der Faszien
Formen Dehnen
Bewegen Federn
Kommunizieren Spüren
Versorgen Beleben

 

DEHNEN - FORMEN = myofasziale Bewegungsvorbereitung

Langsame bzw. leicht federnd/wippende Dehnungen (je nach Beschaffenheit des Fasziengewebes) - vor allem entlang der Zugbahnen, macht das Gewebe gleitfähig, bereitet das Gewebe auf die bevorstehende Belastung vor und bewirkt eine Kräftigung der Faszien, indem Collagenfasern eingelagert werden.
Der Körper bleibt oder kommt somit in Form.
Trainiert wird variabel in unterschiedlichen Winkeln / Haltungen / Richtungen.
Beispiel: Hartha Yoga und Kundalini Yoga

FEDERN - BEWEGEN = Hauptübungen

Dynamisch-federnde Übungen fördern die Elastizität der Faszien, indem Elastin eingelagert wird. Es sollten lieber mehr Variationen statt etliche Wiederholungen gemacht werden.
Somit werden Bewegungen effizienter, leichter und geschmeidiger.
Auch in den Funktionsbewegungen (z.B. Werfen, Fußball schießen, Tennis, Hochsprung etc.) werden die Muskel-Faszien-Ketten mit Nutzung der pysiologischen Energiespeicherung und Weiterleitung und Rückfederung genutzt. Für eine Leistungssteigerung ist es oft sinnvoller an der Vorspannung zu arbeiten, als Muskeln aufzubauen, weil die Nutzung der Katapultfunktion der Faszien weniger Energie kostet / anstrengend ist, als die Nutzung der Muskelkraft.

Beispiel für den Einsatz der Katapultfunktion der Faszien:
Sprung einer Gazelle oder Katze:
1) Vorspannung = Energiespeicherung
2) Weiterleitung und Rückfederung = Streckung / Sprung
Auf den Zeitlupen-Videos sieht man mehr oder weniger gut, wie die Katze(n) sich klein macht oder duckt - sprich: Oberflächliche Rückenlinie spannt, bevor sie zum Sprung ansetzt (Vorspannung), dann ist sie im Sprung total gestreckt - was ja wieder eine Spannung - die der Oberflächlichen Frontallinie ist. Diese Spannung hat ihren Höhepunkt - im Faszien-Training auch Umkehrpunkt genannt und dann geht es bei der Landung wieder in die Spannung der Rückenlinie und Umkehrpunkt und ab in den nächsten Sprung. Am besten sieht man die wechselnden Spannungen in dem Video "Katze springt auf einen Zaun".
Die für den Sprung erforderliche ‚Ausholbewegung' (Spannung) sieht man auch im Video "Springende Katze" ab 0:35 Min.
Auch bei dem Katzenkind sieht m.an immer wieder die Vorspannungen und auch die Umkehrpunkte oben in der Luft

Katze springt auf einen Zaun: https://www.youtube.com/watch?v=705OzYq7cXU



Springende Katze: https://www.youtube.com/watch?v=Sc9CBXYeCAo



Katzenkind: https://www.youtube.com/watch?v=J1vpB6h3ek4


Ein weiteres Beispiel sind die dynamischen Übungen aus dem Kundalini-Yoga.

 

SPÜREN- KOMMUNIKATION = myofasziale Bewegungsregeneration

Weiche, langsame Bewegungen lassen ein "Sich-Erspüren" zu, aber auch Streicheln und Umarmen, Reiki und Cranio-Sacral-Techniken fördern eine bessere Körpergefühl / Körperwahrnehmung.
Es bewirkt eine optimale Kommunikation des Körpers.
Lockere Bewegungen in einem submaximalen Bewegungsumfang - heißt: kurze regenerative Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden. (Beine, Arme schütteln, lockeres Gehen)
Beispiel: einige Übungen aus dem Kundalini-Yoga, Tanzen mit weichen, weit ausschweifenden Bewegungen (vgl. die 2. Phase der Kundalini-Meditation von Osho)

BELEBEN - VERSORGEN = (Self-)myofascial Release - Gewebe-Regeneration

Bindegewebsmassage, Faszienmassage, Ausrollen mit der Blackroll belebt nach dem am Ende des Trainings die Faszien, den Körper. Oder eine Faszienmassage per Hand, die sogar noch tiefer ins Gewebe gehen kann, manchmal tut's auch ein Tennisball.
Die Grundsubstanz (stark Wasser-haltig), die die Faszien umspült, wird heraus gedrückt, so dass frische Grundsubstanz nachfließen kann und somit das Gewebe optimal versorgt werden kann.
Vorsicht: Niemals vor dem Muskeltraining massieren. Die durch die Massage aus dem Fasziengewebe herausgedrückte Grundsubstanz braucht ca. 2 Stunden bis sie das Fasziengewebe wieder vollständig aufgefüllt hat. Trainiert man nun nach der Massage, dann hat das Fasziengewebe weder genug ‚Schmiermittel', um optimal gleiten zu können, noch genügend Nährstoffe, um das aktive Gewebe zu versorgen. Die Folge ist eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Übung: Bindegewebsmassage der kompletten myofaszialen Leitbahnen oder Anwendung der Blackroll - je langsamer, desto besser. Bei den festen, schmerzhaften Stellen stehen bleiben und kleine kreisende oder wippende Bewegungen auf der festen Stelle mit der Blackroll oder dem Tennisball.


Besonderheiten: Schlangenmensch-Typen - Wikinger-Typen

Wikinger-Typ:

- hat festes Bindegewebe, ist nicht sehr gelenkig, muskulöser, kompakter Typ
- hat eher Probleme mit der Achillessehne (Risse)
- bekommt nach OPs eher harte Narben
- hat eher Frozen Shoulder

Tipps zum Faszientraining für den Wikinger-Typ:

Dehnen viel und regelmäßig Faszien dehnen - langsam und dynamisch (leicht wippend) - bewusst (evtl. mit Gewichten) an die Grenzen der Dehnfähigkeit gehen
Federn Ganzkörperschwingungen - mit nachfedernden Übungen das aktivierte Gewebe dehnen
Spüren Die Wahrnehmungs-Übungen sind sehr gut für die Körperwahrnehmung und - koordination
Beleben Bindegewebemassage, Blackroll-Anwendung langsam und gleichmäßig


Schlangenmensch-Typ:

- hat lockeres, weiches Bindegewebe und ist sehr bis überbeweglich
- hat eher Cellulite
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaftsstreifen

Tipps zum Faszientraining für den Schlangenmensch-Typ:

Dehnen Kein Dehnen – Muskeltraining innerhalb des optimalen Gelenkradius: Variationen, um die Wahrneh-mung im Gelenk zu schulen
Federn Federnde Übungen, nur bei ungedehnten Muskeln
Spüren innere Wahrnehmung und Körperkontrolle verfeinern, um extreme Dehnpostionen im Alltag zu vermeiden.
Beleben herzhafte, ruckartige Mini-Rollbewegungen
(regt die Bindegewebszellen zur Produktion von Collagen an)




6. Übungen

Zum Faszientraining bedarf es nur wenige Dehn- oder Feder-Impulse bis das Fasziengewebe beginnt, die entsprechenden Verklebungen und Fixierungen zu lösen. Dafür braucht man keine unendlichen Wiederholungen. Sie funktionieren wie ein Lichtschalter - einmal eingeschaltet wird im Gewebe gearbeitet und es braucht keine weiteren Impulse mehr.
Kurze, aber regelmäßige Trainings alle 2 - 3 Tage sind effektiv. Denn auch die Faszien brauchen 48 Stunden zum Aufbau.
Anmerkung: Nach dem Faszientraining werden zunächst mehr Collagenfasern abgebaut als aufge-baut. Innerhalb von 48 Stunden ist es aber wieder neu strukturiert und das nächste Training kann erfolgen.
Beim Muskeltraining ist es anders: Erst wenn der Muskel an seine Belastungsgrenze kommt, fängt er an Muskelfasern aufzubauen. Aber auch hier gilt die 48-Std-Pause-Regel, die der Muskel braucht, um Gewebe aufzubauen.

Vorbereitung auf die Übungen:
Material: Du brauchst
- eine Yoga-Matte oder Gymnastik-Matte,
- eine Hantel (Anfänger: 0,5 kg, Fortgeschrittene: 1 - 1,5 kg) oder eine mit Wasser gefüllte
   Kunststofflasche - anfangs reicht eine 0,5 l-Flasche, die man gut greifen kann,
- eine Uhr (besser: eine Eieruhr/Timer),
- Sport- oder Yoga-Bekleidung - sprich: alles sollte dehnbar und bequem sein,
- Blackroll (in schwarz oder orange), zwei alte Tennisbälle, einen alten Socken
- Stilles Wasser zum Trinken

Wasser: Trinke ½ - 2 Stunden vor dem Training mind. 2 - 3 Gläser (à 200 ml) warmes Wasser, damit die Faszien zum Training genügend Grundsubstanz (Flüssigkeit) in sich aufnehmen können. Dies gewährleistet, dass die Faszien gut gleiten können und alle umgebende Gewebe mit ausreichend Nährstoffen versorgen können. Alte Schlacken, die beim Training freigesetzt werden, können mit ausreichender Grundsubstanz leichter abfließen.
Bereits Yogi Bajan (Kundalini-Yoga) empfahl Wasser statt Tee!

Während des Trainings halte immer stilles Wasser bereit, um jederzeit einige Schlucke trinken zu können. Folge auch während der Trainingsphase den Ausscheidungs'wünschen' deines Körpers. Das Faszientraining kann eine vermehrte Ausscheidung bewirken.


Ein kleiner Test
1. Springe ohne Vordehnung / Ausholen hoch. Wie hoch kommst du? Wie fühlt es sich an?
2. Nun dehne dich vor, indem du etwas in die Hocke gehst und den Schwung des Nach-unten-gehens und Beugens umkehrst und in deinen Sprung nach oben legst. Wie hoch kommst du?
Ausgangsposition ist der gerade Stand und dann die fließende Bewegung in die Hocke, Umkehr, Sprung!
(Gerade die Vordehnung wird im Sport beim Hochsprung, Speerwurf, Torschuss intensiv trainiert. Denn je besser die Vordehnung, desto leichter die eigentliche Bewegung, die dann nur noch wie ein Katapult funktioniert und wenig Muskelkraft braucht.


ÜBUNGEN im ALLTAG
Treppen:
Immer wenn du eine Treppe hoch oder runter gehst, tue dies möglichst geschmeidig, leicht und federnd. Dies erreichst du, indem du möglichst LEISE die Treppe gehst. Nimm dir die Bewegungsmuster einer Katze zum Vorbild. (Außer unsere Kater, die sind kein Vorbild - die trampeln immer die Treppe runter, dass es im ganzen Haus zu hören ist.)
https://www.youtube.com/watch?v=25_fIVYBm3s
Du trainierst damit jederzeit deine Faszien!

Bei sitzenden Tätigkeiten:
Strecke dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder. So wie Tiere, besonders Katzen dies auch immer wieder tun. Du kannst dir auch einen Timer stellen, der dich alle 30 Min. - 1 Std. daran erinnert, dich zu strecken.

Joggen:
Jogge möglichst federnd bzw. leicht hüpfend. Variiere, indem du beim Joggen den Fußballen zuerst aufsetzt statt die Ferse oder seitlich läufst oder mal rückwärts läufst.

Schwimmen:
Strecke ganz bewusst in der Streckphase der Schwimmbewegung Arme und Bein weit von dir. Das geht bei allen Schwimmstilen wunderbar.



Literatur
Lehrbuch Faszien - Grundlagen - Forschung - Behandlung
R. Schleip, T.W. Findley, L.Chaitow, P.A. Huijing (Hrsg.)
Urban & Fischer 2012

Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen
Thomas W. Myers
Urban & Fischer 2010

DVD Faszien Training - Warm ups, Workouts und Selbstmassage für unser Bindegewebe
Berengar Buschmann, Dennis Krämer
riva Verlag



LINKS
Ballettänzer Sergei Polunin Dances to Hozier's 'Take Me To Church'

Fascialtraining mit Quarks & Co. - deutsch

Faszien Summit München 2015: Dr. Robert Schleip im Interview


Grundlagen für ein gezieltes Faszientraining / Schleip - deutsch

Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Die Bedeutung der myofaszialen Leitbahnen / TymGym: Berengar Buschmann, Dennis Krämer - deutsch
Teil 1 - Teil 2 - Teil 3

Artikel von Prof. Dr. Schleip zu Faszien bzw. Faszienforschung:
http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/596192/Faszien-Teil-I%3A-Faszienforschung.html
http://www.functional-training-magazin.de/gute-faszientraining/

Darstellung der Myofacial Lines

Erklärungen zu den Muskel-Faszien-Linien / Zusammenhänge - englisch

Artikel über Rolfing und mehr - deutsch

Dehnungsmethoden - Vor- und Nachteile - deutsch

Ausführliche Arbeit über die Werfer-Schulter (Baseball, Handball, Speer) - englisch
http://www.physio-pedia.com/Thrower%27s_Shoulder
http://www.nature.com/nature/journal/v498/n7455/fig_tab/nature12267_F1.html

Artikel: Warum eigentlich Faszientraining? - deutsch

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Newnham: alles in deutsch
Schwingender Bambus
Fliegendes Schwert
Lösen von Schulter-BWS-Verspannungen
Schmerzfreie Lendenwirbelsäule im Büro
Lösen von Schulter- und Nackenverspannungen - die Wirbelschlange
Lösen von Verspannungen in der Lendenwirbelsäule

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Beyer's Aktivpark: Faszientraining (keine Erklärungen)

Übungen: Functional myofacial training - deutsch
https://www.youtube.com/watch?v=ZALOBFsYAbo
https://www.youtube.com/watch?v=yA3iw6hRH4Q

Krafttraining - Stabilisationstraining:
https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE
https://www.youtube.com/watch?v=MlSo-Cu7keQ
https://www.youtube.com/watch?v=SACKMZFmwQw

Bei Schulterproblemen:
Functional Training mit Eberhard Schlömmer: Schulterblattzentrierung bei Schulterprellungen:
Kettlebell low und high Windmill für Stabilisierung: Hüftmuskulatur, seitl. Rumpfmuskulatur und v.a. Schulter!!
Teetassen-Schultermobilisation:

Bei Knie-Problemen - Myofasziale Bewegungsvorbereitung Knie
Teil 1 - Teil 2