Termine
/ Organisation: Vortrag & Training:siehe HIER.
Inhalt des
Vortrages: "Faszinierende Faszien": siehe HIER.
Faszientraining
& more ...
Seit wenigen Jahren wird intensiv zum Thema Faszien wissenschaftlich
geforscht, wodurch sehr interessante Informationen zutage kommen. Der
1. Internationale Faszienkongress fand erst 2007 statt. Doch das Thema
Faszien ist kein neues Thema. Bekannte Techniken, wie z.B. Rolfing, Osteopathie,
Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Yoga und die asiatischen
Kampfkünste trainieren die Faszien zur Gesundung und Gesunderhaltung
von Leib und Seele. Die heutige Wissenschaft kann nun die Wirksamkeit
der o.g. Techniken bestätigen, erklären und sogar noch erweitern.
Wer sich mit Faszien beschäftigt,
verlässt die Sicht, dass ein einzelner Muskel sich isoliert bewegen
kann. Denn das Netz aus Faszien durchzieht den gesamten Körper. Wird
ein Teil bewegt, dann hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper
oder anders herum: Kann ein Teil nicht mehr bewegt werden, dann wirkt
sich dies auf den gesamten Körper aus.
Faszien und Muskeln - Faszien und Organe - Faszien als Strukturgewebe
sind sich gegenseitig beeinflussende Systeme. Faszien sind ein eigenes
Sinnesorgan, das intensiv mit dem Gehirn kommuniziert und auch auf die
Psyche reagiert und auf sie wirkt.
So, z.B. kann eine kleine fasziale Verletzung (z.B. eine Narbe) oder psychischer
Stress ganze fasziale Zugbahnen mehr oder weniger außer Funktion
setzen. Dadurch kann die Beweglichkeit und aber auch Organfunktionen mehr
oder minder stark beeinflusst bzw. eingeschränkt werden. Folgen können
Organerkrankungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat sein.
Das Faszientraining - auch als Ergänzung zum Muskeltraining - ermöglicht
es uns auf einfache Weise und mit wenig Aufwand, unser Fasziennetz wieder
in Funktion zu setzen und somit den Körper gesunden zu lassen.
Faszientraining & more
... sind reine Trainingseinheiten für den Körper - außer
der Vortrag "Faszinierende Faszien". Der theoretische Hintergrund
zum Faszientraining & more ist nicht unbedingt notwendig, jedoch von
Vorteil. Faszientraining & more bietet verschiedene Aspekte, die eine
ganzheitliche Körperarbeit ermöglichen - es werden abwechselnd
Übungen aus den folgenden Bereichen angeboten:
- Functional Myofascial Training FMT (Faszientraining) (entwickelt
von TymGym - Berengar Buschmann /Dennis Krämer, www.transformyourmovements.de)
- Kundalini Yoga (entwickelt
von Yogi Bhajan)
- Muskeltraining mit dem eigenen Körper
Alle Übungen können jederzeit an jedem Ort durchgeführt
werden, da kaum bzw. sogar keine Hilfsmittel dafür erforderlich sind.
Geübt wird nur so lange man sich selbst nicht überfordert, d.h.
wenn eine Übung sehr anstrengend ist, dann machst du einfach mehr
kurze Pausen, wobei Schwitzen durchaus gewollt ist. So wohl beim Faszientraining
als auch beim Muskeltraining - beim Kundalini Yoga sowieso - geht es um
ein gesundes Training, das den Körper zwar dazu bringt, Faszien in
ihrer Struktur positiv zu verändern und beim Muskeltraining Muskeln
aufzubauen - aber eben (fast) ohne (Micro-)Verletzungen.
Faszientraining
Übungen zur Gesunderhaltung der Faszien, die unseren Körper
stützen, versorgen, in Form halten und im optimalen Zustand eine
effiziente Bewegung ermöglichen. Darin enthalten sind u.a. auch Stretching
und Selbstmassage.
Spür- und Wahrnehmungsübungen
Übungen zur Wahrnehmung des eigenen Körpers, dadurch Verbesserung
der Koordination und des eigenen Körpergefühls - im Faszientraining
als auch in den Kriyas (Übungsreihen) des Kundalini Yoga enthalten.
Muskeltraining
Übungen, die überall ausführbar sind, da kaum Hilfsmittel
benötigt werden, das eigene Körpergewicht und wenige Hilfsmittel
werden zum Training genutzt. In einer sitzenden Welt hält ein gewisses
Maß an Muskeltraining den Körper fit.
Meditation
am Ende jeder Kriya (Übungsreihe) des Kundalini Yogas enthalten.
Ausführliche
Information über Faszien und ihr Training
Faszinierende Faszien Theoretische und praktische Argumente für Faszientraining
Sprünge eines Tänzers sind mit Muskelkraft allein nicht möglich:
Känguru hüpft:
Fa. Festo hat ein künstliches Känguru hergestellt - interessant
die Technik dazu:
1. Was sind Faszien?
Faszien galten bis vor kurzem nur als "Verpackungsmaterial",
das bei Anatomie-Übungen in der Schulmedizin immer wegpräpariert
und in der Küche ausgeschnitten und weggeworfen wurde/wird.
Auf dem ersten Weltkongress für Faszien 2007 wurde der Begriff
neu definiert:
"Das Bindegewebe im Bewegungsapparat - sowie die Hüllen
um Organe."
Im Konkreten:
-
alle Hautschichten unter der Lederhaut (1. Hautschicht):
Unterhautfettgewebe, das den Körper umzieht, wie ein Taucheranzug,
-
Fettgewebe und Füllgewebe im Bauchraum,
-
alle Bänder, Sehnen, Sehnenplatten und Membranen,
Gehirnhäute,
-
alle Gelenkkapseln und Knorpel,
-
alle bindegewebigen Hüllen von Muskeln, Muskelbündeln,
Muskelfasern und Organen.
Bestandteile der Faszien
Protein (Eiweiße), Wasser und Zellen:
-
Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße
(Anteil 30 %)
feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit
höher als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen
Calcium eingelagert wird)
-
Elastin
elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi
max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach
in seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung
(= Ausdehnung mehr als doppelt so lang)
-
Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien
wird "Grundsubstanz" genannt.
-
Zellen der Faszien: Fibroblasten
* produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen
Strukturen
* tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1
Jahres 50 %)
* produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
* wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
-
Eingebettet sind:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße
und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren). Heute verstehen
sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.
Das Faszien-Netz
"Wenn sich ein Teil bewegt, antwortet der ganze Körper."
(Myers, 2010, 2. Auflage)
"Es sind Fasern in einem Netz, das mal fester, mal
lockerer genknüpft ist und
mal mehr, mal weniger Flüssigkeit enthält.
Dieses Netz kann sowohl dehnbar als auch dicht, zug- und reißfest
oder weich und lose sein."
(Schleip, 2015)
Dieses Netz ist so weit verzweigt, dass man nicht weiß, wo z.B.
die Achillessehne anfängt und wo sie aufhört. Das Fasziennetz
enthält unzählige Nervenendigungen, besonders stark an den Akupunkturpunkten,
die kleinsten Blut- und Lymphgefäße und unzählige Rezeptoren.
Aufbau des Faszien-Netzes:
Taucheranzug - unter der ersten Hautschicht (Lederhaut) befindet sich
ein großes Fasziennetz, das den ganzen Körper wie ein Taucheranzug
umgibt.
Der "Taucheranzug" verzweigt sich in das Innere des Körpers
und bildet ein Gerüst- vergleichbar mit einer Grapefruit. Würde
man alle anderen Strukturen des Körpers entfernen, so dass nur noch
das Fasziennetz übrigbliebe, könnte man die gesamte Struktur
des Körpers einschließlich der Mimik erkennen. Das ist einzigartig
- weder das Muskelnetz noch das Gefäßnetz sind dazu in der
Lage.
Bestandteile und Aufgaben des Faszien-Netzes:
- Wasser - die Flüssigkeit in den Faszien wird "Grundsubstanz"
genannt und enthält:
- Zellen der Faszien: Fibroblasten
produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit
die erforderlichen Strukturen
tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb
1 Jahres 50 %)
produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit
anderem Gewebe
wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
- Eingebettet sind:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße
und vor allem Nervenendigungen
(u.a. Rezeptoren).
Heute verstehen sich die Faszien als ein eigenes Sinnesorgan.
Collagen
Stütz- und Strukturgebung
Anpassung bei Nicht-Belastung
Formen
Collagen - Gerüsteiweiße, Struktureiweiße (Anteil
30 %)
feste, nur leicht dehnbare Fasern - sie geben Form - Zugfestigkeit höher
als Stahl (Knochen gehen daraus hervor, indem in das Collagen Calcium
eingelagert wird)
Elastin
Krafterzeugung durch Katapulteffekte
Anpassung auf Anforderungen und Belastungen
Bewegen
Elastin
elastisch, sehr dehnbare Fasern - vergleichbar mit Gummi
max. Ausdehnung kann das Doppelte seiner Länge sein und dannach in
seine alte Form zurückkehren. Es reißt aber bei Überlastung
(= Ausdehnung mehr als doppelt so lang)
Rezeptoren
Fibroblasten
Sinnesorgan: Wahrnehmung des Körpers
(Lageveränderungen, Bewegungen bis hin zu
Schmerz bei Gefahr für den Körper)
Kommunizieren
Zellen der Faszien: Fibroblasten
- produzieren je nach Belastung bzw. Muskeltätigkeit die erforderlichen
Strukturen
- tauschen das Bindegewebe regelmäßig aus (innerhalb 1 Jahres
50 %)
- produzieren Enzyme, Botenstoffe zur Kommunikation mit anderem Gewebe
- wirkt durch die Botenstoffe auf das Immunsystem
Rezeptoren = eingebettete Nervenendigungen
kommunizieren mit dem Gehirn. Heute verstehen sich die Faszien als ein
eigenes Sinnesorgan.
Grundsubstanz
Versorgung der Organe mit Nahrung
und
Entgiftung, Entschlackung der Zellen
Versorgen
Grundsubstanz:
enthält vor allem Wasser und Nährstoffe sowie Abwehrzellen.
Eingebettet in die Faszien sind auch:
Abwehrzellen, Lymphzellen, Fettzellen, Blut- und Lymphgefäße
und vor allem Nervenendigungen (u.a. Rezeptoren), um die Versorgung des
umhüllten Gewebes mit Nährstoffen zu gewährleisten und
auch für den Abtransport von Schlacken, Stoffwechselprodukten und
Giften.
2. Altes neu entdeckt
Faszientraining oder -arbeit gibt es schon
sehr lange:
Osteopathie
Bindegewebsmassage
Cranio-Sacral-Techniken
Rolfing
Hartha Yoga
Kundalini-Yoga und
die alten asiatischen Kampfkünste
Heute nun seit Anfang dieses Jahrtausend gibt es messbare Forschung über
Faszien, die die Wirksamkeit dieser o.g. Techniken bestätigen, erklären
und erweitern können.
Ich habe mir die Übungen vom Hartha Yoga und vom Kundalini Yoga hinsichtlich
der Faszien genauer angeschaut. Die Übungen des Hartha Yogas kräftigen
eher die Faszienstruktur, da bei langsamen, gehaltenen Dehnungen Collagen
in das Fasziengewebe eingebaut wird.
Kundalini Yoga dagegen enthält in seinen Übungen beide Komponenten:
- die langsamen Dehnungen zur Stärkung der Faszienstruktur
- die dynamischen, schwingenden, federnden Übungen zur Einlagerung
der elastischen Fasern in das
Fasziennetz und auch die myofasziale Bewegungsregeneration
ist in einigen Kundalini Yoga-
Übungen zu finden.
3. Welchen Sinn hat Faszientraining? Gründe, warum man 1 - 2x in der Woche für mind. 10 Min./pro
Faszienleitbahn die Faszien trainieren sollte.
Ohne Faszien könnte kein Muskel und kein Organ funktionieren:
-
Faszien geben den Muskeln und Organen eine Form und
den Muskeln zusätzlich noch eine Zugrichtung - durch die in ihnen
enthaltene Gundsubstanz entsteht einen Gleitfähigkeit zwischen
den einzelnen Muskelfasern und -stränge.
-
Faszien versorgen den Muskel mit Nährstoffen durch
die Grundsubstanz
-
Faszien ermöglichen Energiespeicherung (gespanntes
Gummi einer Steinschleuder) und den Katapulteffekt (Stein wird durch
das Loslassen des gespannten Gummis weit geschleudert) in der Bewegung,
wodurch ganz erheblich Muskelkraft eingespart werden kann. (s. Film
über Känguru, Tänzer)
Übung:
- Hüpfe aus dem Stand OHNE zuvor die Knie zu beugen hoch. Wie hoch
kommst du?
- Gehe ein klein wenig in die Knie. Wie hoch kommst du?
- Gehe tief in die Knie und nimm die Arme dazu. Wie hoch kommst du?
Wie du sicherlich gemerkt hast, geht Hüpfen ohne Faszien nur mir
reiner Muskelkraft überhaupt nicht. Und je mehr du dich beugst -
sprich: je mehr du die Faszien spannst wie ein Gummi, desto höher
kommst du.
Und was dir sicherlich erst einmal nicht aufgefallen ist: Unser natürlicher
Reflex ist, die Faszien zu nutzen. Bei der ersten Übung muss man
sich sehr unter Kontrolle halten, um die Faszien nicht zu nutzten. Und
wenn man sie letztendlich nicht nutzt, dann kann man auch nicht hüpfen.
Verfilzte, verklebte und in einigen Bereichen unelastische oder in anderen
Bereichen zu elastische Faszien haben weitreichende gesundheitliche Folgen.
Ursachen der unelastischen Faszien:
- Nicht-Bewegung und Immobilisation (wie beim Gips etc.)
- Unfälle
- Stress (psychisch, Gifte, Ernährung etc.) - Stresshormone lassen
ALLE Faszien anspannen
- Operationen
- Schonhaltungen
- monotone Belastung des Körpers (Sport ohne Faszientraining, statische
Haltungen am Arbeitsplatz)
Gesunde Faszien
...
Untrainierte,
verfilzte Faszien ...
-
sind fest und elastisch zugleich.
-
sind schlaff und unelastisch
-
sind biegsam.
-
oder steif (ggf. calcifiziert).
-
sind reißfest.
-
reißen schnell.
-
ermöglichen federnde Bewegungen.
-
zeigen sich durch schwerfällige Bewegungen.
-
halten den Körper in Form - geben ihm ein jugendliches,
straffes Aussehen.
-
Körper wirk schlaff und alt (Falten, Bierbauch,
Reiterhosen).
-
minimieren Verletzungsrisiko
-
erhöhen das Verletzungsrisiko.
Muskelkater, Muskelfaserrisse sind Faszienrisse, Sehnen(ab)riss, Zwerchfell-/Leistenbruch,
Kapaltunnelsyndrom
-
ermöglichen eine gute Durchblutung,
einen guten Lymphfluss und somit gute Regeneration aller Gewebe -
der Körper wird gesund erhalten.
-
verursachen eine mangelhafte Durchblutung
und schlechten Lymphabfluss/Ödeme zur Folge. Dadurch ist die
Regeneration schlecht und langwierig mit diversen Folgeerkrankungen.
-
bewirken eine gute sensorische Wahrnehmung des gesamten
Körpers.
-
verursachen eine eingeschränkte sensorische Wahrnehmung
des eignen Körpers, sowie
-
sind EINE Grundlage für eine gute psychische Verfassung.
-
u.U. eine schlechte psychische Verfassung.
Gesunde Faszien
im Bewegungsapparat ...
Verfilzte Faszien
im Bewegungsapparat ...
-
ermöglichen gesunde Körperhaltung - alle Gelenke
stehen optimal für jegliche Bewegung.
-
verursachen Fehlstellung der Gelenke, Schmerzen. Gelenke
sind sowohl in der Funktion als auch in der Bewegung eingeschränkt,
das langfristig zu Verspannungen, Myogelosen, Bewegungseinschränkung,
Fehlhaltungen und letztendlich zu Arthrose führt.
-
ermöglichen eine gute Koordination.
-
verschlechtern die Koordination - Stolper- und Verletzungsgefahr.
-
ermöglichen eine gute Körperwahrnehmung.
-
verursachen eine schlechte Körperwahrnehmung.
Gesunde Muskelfaszien
Verfilzte Muskelfaszien
-
Muskel arbeitet effizient, ist leistungsfähig,
kann entsprechend der Belastung aufgebaut werden.
-
Muskel arbeitet nicht effizient, ist nicht belastungs-
und leistungsfähig, und kann nur schlecht aufgebaut werden.
-
Regenerationszeit verkürzt sich erheblich, um schneller
fit für die nächste Anforderung sein zu können.
-
Regenerationszeit verlängert sich, längere
Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten / Anforderungen.
Gesunde Organfaszien ...
Verfilzte Muskelfaszien
-
versorgen das Organ durch optimale Durchblutung mit
Nähr- und Botenstoffen.
Das Organ kann optimal funktionieren.
-
behindern das Organ in seiner Bewegung (z.B. Darm, Herz,
Arterien etc.) und Funktion. Eine Mangeldurchblutung hat eine Mangelernährung
des Organs zur Folge mit den entsprechenden Funktionseinschränkungen.
Formgebung
Faszien geben
dem Körper Struktur, Form und Halt.
Jedes Organ, jeder Muskel, jedes Gefäß etc. erhält seine
Form durch die Faszien - ohne die Faszien würden wir eine Pfütze
auf dem Boden sein.
Leistung
Faszien können
Energie speichern - den Katapulteffekt nutzen.
Die Faszien sind entscheidende Strukturen im Bewegungsapparat - ohne
die Faszien würden wir in wenigen Minuten oder Sekunden keine Kraft
mehr zu weiteren Bewegungen haben. Je besser die die Faszien trainiert
sind, desto mehr Leistung kann der Körper bereitstellen.
Verletzungen
minimieren
gut trainierte
Faszien ermöglichen eine gute Koordination und Körperwahrnehmung
Gut trainierte Faszien unterstützen den Muskel in optimaler Weise
in seiner Funktion und Belastung.
Dauer des Trainings:
½ Jahr: Um die Dicke der Faszien zu erhöhen - sprich: Katapulteffekte
zu verbessern.
6 - 8 Wochen: Um verfilzte Faszien wieder elastischer zu machen.
4. Faszien-Zugbahnen des Körpers - myofasziale
Leitbahnen
"Tatsächlich gibt es nur einen Muskel, der in 600 und mehr
Taschen herumlungert."
Thomas W. Myers (2010)
Heißt: Die Faszien sind ein großes zusammenhängendes
Netz, das Kräfte von einem Muskel auf andere Muskel überträgt.
Darin gibt es verschiedene Spannungselemente - Muskel-Faszien-Ketten,
die Faszienzugbahnen oder myofasziale Leitbahnen genannt werden.
Das Faszientraining sollte immer auch die gesamte Zugbahn aktivieren,
so dass diese Muskel-Faszien-Ketten in ihre Gänze reibungslos funktionieren.
Darstellung der Myofaszialen Leitbahnen:
Die wichtigsten Zugbahnen sind: 1. OFL Oberflächliche Frontallinie - superficial front line
vom Fußspann (re/li) über vorderen Unter- und Oberschenkel,
weiter vom Schambein über Bauchmuskeln bis hoch zum Kinn. Sie schützt
den Bauch und steht daher im Zusammenhang mit Schreckreflexen. Sie bewirkt
Rumpfflexion und Beinextension.
2. ORL Oberflächliche Rückenlinie - superficial back line
von der Achillessehne über die hinteren Unter- und Oberschenkel,
weiter vom Kreuzbein, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule
hoch über den ganzen Kopf bis zur Nasenwurzel. Sie hilft uns, die
Augen in eine funktionelle und unseren Körper in eine aufrechte Postion
zu bringen. Sie ist an einer stabilen Haltung beteiligt (mit OFL)
3. LL Laterallinien: rechts - links - lateral lines: right, left
von den seitlichen Muskeln der Füße, über äußere
Waden- und Oberschenkelmuskulatur inkl. Gesäßmuskulatur, seitliche
Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, seitliche Halsmuskulatur, die
direkt unter dem Ohr ansetzt. Sie ist an seitlichen Flexionen beteiligt
und verhindert auch seitliche Flexion, d.h. die LL ist entscheidend an
der Aufrechterhaltung der Stabilität während der Bewegung beteiligt.
4. SL Spirallinie - spiral line
von äußerer Waden- und Schienbeinmuskeln, über seitliche
und hintere Oberschenkelmuskulatur, quergestreifte Bauchmuskeln, die quer
über den Bauch zieht und somit die Körperseite wechselt, seitliche
Atemmuskulatur, die gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule bis
hoch zum Kopf. Sie durchzieht somit die 3 ersten Linien (Kardinalslinien:
OFL, ORL, LL)
5. Armlinien
bestehen aus der Tiefen Frontalen Armlinie, der Oberflächlichen Frontalen
Armlinie und Tiefen Rückwärtigen Armlinie, der Oberflächlichen
Rückwärtigen Armlinie. Vier Armlinien ausgehend von der Vorder-
bzw. Rückseite der Wirbelsäule bzw. des Brustbeins.
6. Funktionale Frontallinien - functional front lines und Funktionalen
Rückenlinien - functional back lines
sind im Prinzip die Verlängerung der Armlinien von den Schultern,
über den Rumpf zum gegenüberliegenden Becken bzw. Bein.
7. TFL Tiefe Frontallinie - deep front line
vom inneren Fußgewölbe, über Oberschenkel-Innenmuskulatur
(Adduktoren), Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln (Psoas), Zwerchfell, Herz,
vordere und seitliche Halsmuskeln, Kaumuskeln bis zum Hinterkopf. Sie
stabilisiert vor allem den gesamten Körper, insbesondere Fußgewölbe,
Beine, LWS vorne. Die Stabilisierung des Brustkorbes ist wichtig für
eine optimale Atmung. Ausbalancierung des schweren Kopfes über Hals
und Rumpf. Sie beeinflusst alle anderen Leitlinien.
Key-Läsion - Schlüssel-Verletzung
Wird der Körper an einer Stelle eine oder mehreren Zugbahn(en) verletzt,
kann es zum Teil schmerzhafte Auswirkungen irgendwo im Verlauf der jeweiligen
Zugbahn(en) kommen.
Nicht immer genügt eine Behandlung oder ein Training an der jeweils
schmerzhaften Stelle. (Das DAWOS-Prinzip = Da wo's weh tut - Prinzip funktioniert
nicht!)
Beispiel: Sturz auf die rechte Hüfte
Wird die verletzte Faszie an der rechten Hüfte nicht trainiert bzw.
faszial behandelt, entsteht ein Zug auf der gesamten rechten Laterallinie
(lateral line). Nachdem die aktuten Hüftschmerzen verschwunden sind,
zeigen sich Verspannungen im rechten Halsbereich, Atemprobleme (vor allem
rechts), Fehlstellung im rechten Knie und Tendenzen zum Umknicken im rechten
Knöchel durch Instabilitäten.
Behandelt oder trainiert man nun nur Fuß und Knöchel oder den
Halsbereich, werden die Beschwerden immer wieder auftreten, da die Key-Läsion
an der Hüfte liegt.
Behandelt oder trainiert man aber die gesamte Laterallinie, erfasst man
den Hüftbereich, der der Bereich der Key-Läsion ist, so können
die Beschwerden dauerhaft verschwinden.
Langsame bzw. leicht federnd/wippende Dehnungen (je nach Beschaffenheit
des Fasziengewebes) - vor allem entlang der Zugbahnen, macht das Gewebe
gleitfähig, bereitet das Gewebe auf die bevorstehende Belastung vor
und bewirkt eine Kräftigung der Faszien, indem Collagenfasern eingelagert
werden.
Der Körper bleibt oder kommt somit in Form.
Trainiert wird variabel in unterschiedlichen Winkeln / Haltungen / Richtungen.
Beispiel: Hartha Yoga und Kundalini Yoga
FEDERN - BEWEGEN = Hauptübungen
Dynamisch-federnde Übungen fördern die Elastizität der
Faszien, indem Elastin eingelagert wird. Es sollten lieber mehr Variationen
statt etliche Wiederholungen gemacht werden.
Somit werden Bewegungen effizienter, leichter und geschmeidiger.
Auch in den Funktionsbewegungen (z.B. Werfen, Fußball schießen,
Tennis, Hochsprung etc.) werden die Muskel-Faszien-Ketten mit Nutzung
der pysiologischen Energiespeicherung und Weiterleitung und Rückfederung
genutzt. Für eine Leistungssteigerung ist es oft sinnvoller an der
Vorspannung zu arbeiten, als Muskeln aufzubauen, weil die Nutzung der
Katapultfunktion der Faszien weniger Energie kostet / anstrengend ist,
als die Nutzung der Muskelkraft.
Beispiel für den Einsatz der Katapultfunktion der Faszien:
Sprung einer Gazelle oder Katze:
1) Vorspannung = Energiespeicherung
2) Weiterleitung und Rückfederung = Streckung / Sprung
Auf den Zeitlupen-Videos sieht man mehr oder weniger gut, wie die Katze(n)
sich klein macht oder duckt - sprich: Oberflächliche Rückenlinie
spannt, bevor sie zum Sprung ansetzt (Vorspannung), dann ist sie im Sprung
total gestreckt - was ja wieder eine Spannung - die der Oberflächlichen
Frontallinie ist. Diese Spannung hat ihren Höhepunkt - im Faszien-Training
auch Umkehrpunkt genannt und dann geht es bei der Landung wieder in die
Spannung der Rückenlinie und Umkehrpunkt und ab in den nächsten
Sprung. Am besten sieht man die wechselnden Spannungen in dem Video "Katze
springt auf einen Zaun".
Die für den Sprung erforderliche Ausholbewegung' (Spannung)
sieht man auch im Video "Springende Katze" ab 0:35 Min.
Auch bei dem Katzenkind sieht m.an immer wieder die Vorspannungen und
auch die Umkehrpunkte oben in der Luft
Weiche, langsame Bewegungen lassen ein "Sich-Erspüren"
zu, aber auch Streicheln und Umarmen, Reiki und Cranio-Sacral-Techniken
fördern eine bessere Körpergefühl / Körperwahrnehmung.
Es bewirkt eine optimale Kommunikation des Körpers.
Lockere Bewegungen in einem submaximalen Bewegungsumfang - heißt:
kurze regenerative Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden. (Beine,
Arme schütteln, lockeres Gehen)
Beispiel: einige Übungen aus dem Kundalini-Yoga, Tanzen mit weichen,
weit ausschweifenden Bewegungen (vgl. die 2. Phase der Kundalini-Meditation
von Osho)
Bindegewebsmassage, Faszienmassage, Ausrollen mit der Blackroll belebt
nach dem am Ende des Trainings die Faszien, den Körper. Oder eine
Faszienmassage per Hand, die sogar noch tiefer ins Gewebe gehen kann,
manchmal tut's auch ein Tennisball.
Die Grundsubstanz (stark Wasser-haltig), die die Faszien umspült,
wird heraus gedrückt, so dass frische Grundsubstanz nachfließen
kann und somit das Gewebe optimal versorgt werden kann.
Vorsicht: Niemals vor dem Muskeltraining massieren. Die durch die Massage
aus dem Fasziengewebe herausgedrückte Grundsubstanz braucht ca. 2
Stunden bis sie das Fasziengewebe wieder vollständig aufgefüllt
hat. Trainiert man nun nach der Massage, dann hat das Fasziengewebe weder
genug Schmiermittel', um optimal gleiten zu können, noch genügend
Nährstoffe, um das aktive Gewebe zu versorgen. Die Folge ist eine
erhöhte Verletzungsgefahr.
Übung: Bindegewebsmassage der kompletten myofaszialen Leitbahnen
oder Anwendung der Blackroll - je langsamer, desto besser. Bei den festen,
schmerzhaften Stellen stehen bleiben und kleine kreisende oder wippende
Bewegungen auf der festen Stelle mit der Blackroll oder dem Tennisball.
Besonderheiten: Schlangenmensch-Typen - Wikinger-Typen
Wikinger-Typ:
- hat festes Bindegewebe, ist nicht sehr gelenkig, muskulöser, kompakter
Typ
- hat eher Probleme mit der Achillessehne (Risse)
- bekommt nach OPs eher harte Narben
- hat eher Frozen Shoulder
Tipps zum Faszientraining für den Wikinger-Typ:
Dehnen
viel und regelmäßig
Faszien dehnen - langsam und dynamisch (leicht wippend) - bewusst
(evtl. mit Gewichten) an die Grenzen der Dehnfähigkeit gehen
Federn
Ganzkörperschwingungen
- mit nachfedernden Übungen das aktivierte Gewebe dehnen
Spüren
Die Wahrnehmungs-Übungen
sind sehr gut für die Körperwahrnehmung und - koordination
Beleben
Bindegewebemassage,
Blackroll-Anwendung langsam und gleichmäßig
Schlangenmensch-Typ:
- hat lockeres, weiches Bindegewebe und ist sehr bis überbeweglich
- hat eher Cellulite
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaftsstreifen
Tipps zum Faszientraining für den Schlangenmensch-Typ:
Dehnen
Kein Dehnen
Muskeltraining innerhalb des optimalen Gelenkradius: Variationen,
um die Wahrneh-mung im Gelenk zu schulen
Federn
Federnde Übungen,
nur bei ungedehnten Muskeln
Spüren
innere Wahrnehmung
und Körperkontrolle verfeinern, um extreme Dehnpostionen im Alltag
zu vermeiden.
Beleben
herzhafte, ruckartige
Mini-Rollbewegungen
(regt die Bindegewebszellen zur Produktion von Collagen an)
6. Übungen
Zum Faszientraining bedarf es nur wenige Dehn- oder Feder-Impulse bis
das Fasziengewebe beginnt, die entsprechenden Verklebungen und Fixierungen
zu lösen. Dafür braucht man keine unendlichen Wiederholungen.
Sie funktionieren wie ein Lichtschalter - einmal eingeschaltet wird im
Gewebe gearbeitet und es braucht keine weiteren Impulse mehr.
Kurze, aber regelmäßige Trainings alle 2 - 3 Tage sind effektiv.
Denn auch die Faszien brauchen 48 Stunden zum Aufbau.
Anmerkung: Nach dem Faszientraining werden zunächst mehr Collagenfasern
abgebaut als aufge-baut. Innerhalb von 48 Stunden ist es aber wieder neu
strukturiert und das nächste Training kann erfolgen.
Beim Muskeltraining ist es anders: Erst wenn der Muskel an seine Belastungsgrenze
kommt, fängt er an Muskelfasern aufzubauen. Aber auch hier gilt die
48-Std-Pause-Regel, die der Muskel braucht, um Gewebe aufzubauen.
Vorbereitung auf die Übungen: Material: Du brauchst
- eine Yoga-Matte oder Gymnastik-Matte,
- eine Hantel (Anfänger: 0,5 kg, Fortgeschrittene: 1 - 1,5 kg) oder
eine mit Wasser gefüllte
Kunststofflasche - anfangs reicht eine 0,5 l-Flasche,
die man gut greifen kann,
- eine Uhr (besser: eine Eieruhr/Timer),
- Sport- oder Yoga-Bekleidung - sprich: alles sollte dehnbar und bequem
sein,
- Blackroll (in schwarz oder orange), zwei alte Tennisbälle, einen
alten Socken
- Stilles Wasser zum Trinken
Wasser: Trinke ½ - 2 Stunden vor dem Training mind. 2 - 3 Gläser
(à 200 ml) warmes Wasser, damit die Faszien zum Training genügend
Grundsubstanz (Flüssigkeit) in sich aufnehmen können. Dies gewährleistet,
dass die Faszien gut gleiten können und alle umgebende Gewebe mit
ausreichend Nährstoffen versorgen können. Alte Schlacken, die
beim Training freigesetzt werden, können mit ausreichender Grundsubstanz
leichter abfließen.
Bereits Yogi Bajan (Kundalini-Yoga) empfahl Wasser statt Tee!
Während des Trainings halte immer stilles Wasser bereit, um jederzeit
einige Schlucke trinken zu können. Folge auch während der Trainingsphase
den Ausscheidungs'wünschen' deines Körpers. Das Faszientraining
kann eine vermehrte Ausscheidung bewirken.
Ein kleiner Test
1. Springe ohne Vordehnung / Ausholen hoch. Wie hoch kommst du? Wie fühlt
es sich an?
2. Nun dehne dich vor, indem du etwas in die Hocke gehst und den Schwung
des Nach-unten-gehens und Beugens umkehrst und in deinen Sprung nach oben
legst. Wie hoch kommst du?
Ausgangsposition ist der gerade Stand und dann die fließende Bewegung
in die Hocke, Umkehr, Sprung!
(Gerade die Vordehnung wird im Sport beim Hochsprung, Speerwurf, Torschuss
intensiv trainiert. Denn je besser die Vordehnung, desto leichter die
eigentliche Bewegung, die dann nur noch wie ein Katapult funktioniert
und wenig Muskelkraft braucht.
ÜBUNGEN im ALLTAG Treppen:
Immer wenn du eine Treppe hoch oder runter gehst, tue dies möglichst
geschmeidig, leicht und federnd. Dies erreichst du, indem du möglichst
LEISE die Treppe gehst. Nimm dir die Bewegungsmuster einer Katze zum Vorbild.
(Außer unsere Kater, die sind kein Vorbild - die trampeln immer
die Treppe runter, dass es im ganzen Haus zu hören ist.)
https://www.youtube.com/watch?v=25_fIVYBm3s
Du trainierst damit jederzeit deine Faszien!
Bei sitzenden Tätigkeiten:
Strecke dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder. So wie Tiere, besonders
Katzen dies auch immer wieder tun. Du kannst dir auch einen Timer stellen,
der dich alle 30 Min. - 1 Std. daran erinnert, dich zu strecken.
Joggen:
Jogge möglichst federnd bzw. leicht hüpfend. Variiere, indem
du beim Joggen den Fußballen zuerst aufsetzt statt die Ferse oder
seitlich läufst oder mal rückwärts läufst.
Schwimmen:
Strecke ganz bewusst in der Streckphase der Schwimmbewegung Arme und Bein
weit von dir. Das geht bei allen Schwimmstilen wunderbar.